Πώς να κόψεις το doomscrolling: 7 τακτικές που πιάνουν
· 7 λεπτά ανάγνωσης
Είναι 23:40. Άνοιξες το κινητό για να δεις τον καιρό. Σαράντα λεπτά μετά είσαι βαθιά μέσα σε ένα feed με άσχημα νέα, καυτές ατάκες και βίντεο που ούτε καν σου αρέσουν, με τον αντίχειρα στον αυτόματο πιλότο. Νιώθεις χειρότερα απ' ό,τι όταν ξεκίνησες, και κάπως συνεχίζεις.
Αυτό είναι το doomscrolling. Και αν έχεις προσπαθήσει να το κόψεις απλώς αποφασίζοντας να το κόψεις, ξέρεις πώς πάει. Το πρόβλημα δεν είναι η θέλησή σου. Είναι ότι παίζεις εκτός έδρας απέναντι σε συστήματα φτιαγμένα από ανθρώπους που πληρώνονται για να σε κρατάνε να κάνεις scroll.
Τα καλά νέα: δεν χρειάζεσαι υπεράνθρωπη πειθαρχία. Χρειάζεσαι καλύτερο στήσιμο. Δες γιατί σε γαντζώνει το feed, και επτά τακτικές, από την πιο ελαφριά ως την πιο δομική, για να πάρεις πίσω τα βράδια σου.
Γιατί το doomscrolling κόβεται τόσο δύσκολα
Δύο δυνάμεις δουλεύουν εναντίον σου κάθε φορά που ανοίγεις ένα feed.
Μεταβλητές ανταμοιβές. Τα περισσότερα scroll δεν σου δίνουν τίποτα. Αλλά πού και πού, ένα πληρώνει: ένα πραγματικά αστείο βίντεο, ένα μήνυμα από φίλο, μια ανάρτηση που πετυχαίνει διάνα. Ποτέ δεν ξέρεις ποιο τράβηγμα θα πληρώσει, και αυτή η απροβλεψιμότητα σε κρατάει να τραβάς. Το ίδιο κάνει τους κουλοχέρηδες τόσο ελκυστικούς: όχι η ανταμοιβή, αλλά το ίσως.
Μεροληψία αρνητικότητας. Η προσοχή σου στρέφεται φυσικά σε απειλές, συγκρούσεις και ανησυχητικά νέα, γιατί το να εντοπίζεις τον κίνδυνο πάντα μετρούσε περισσότερο από το να παρατηρείς ότι όλα πάνε καλά. Τα feed το μαθαίνουν γρήγορα. Η οργή και το άγχος φέρνουν αλληλεπίδραση, άρα ενισχύονται. Εξ ου και το «doom» στο doomscrolling: όσο χειρότερα σε κάνει να νιώθεις το περιεχόμενο, τόσο πιο δύσκολα ξεκολλάς.
Τίποτα από τα δύο δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα. Η έρευνα για την προσοχή και τις συνήθειες καταλήγει ξανά και ξανά στο ίδιο: το περιβάλλον κερδίζει την πρόθεση. Οπότε άλλαξε το περιβάλλον.
1. Εντόπισε το έναυσμα
Το doomscrolling σχεδόν ποτέ δεν ξεκινάει με απόφαση. Ξεκινάει με ένα ερέθισμα: πλήξη στην ουρά, μια αμήχανη σιωπή, το πρώτο λεπτό στον καναπέ, η πτώση ενέργειας μετά το φαγητό.
Για λίγες μέρες, απλώς παρατήρησε. Όταν πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει scroll, ρώτα: τι έγινε ακριβώς πριν το πιάσω; Πλήξη; Άγχος; Αποφυγή μιας δουλειάς; Πιθανότατα θα βρεις δύο ή τρεις υπότροπους.
Οι συνήθειες είναι βρόχοι (ερέθισμα, πράξη, ανταμοιβή), και δεν μπορείς να ξαναγράψεις έναν βρόχο που δεν βλέπεις. Σκέτο το να ονοματίσεις το έναυσμα («α, το scroll της απογευματινής πτώσης μου») ανοίγει ένα κενό ανάμεσα στην παρόρμηση και στον αντίχειρα. Όλες οι υπόλοιπες τακτικές της λίστας ζουν μέσα σε αυτό το κενό.
2. Κάνε το κινητό σου βαρετό
Το κινητό σου είναι σχεδιασμένο να είναι λαχταριστό. Ξεσχεδίασέ το.
- Πήγαινε σε κλίμακα του γκρι. Ενεργοποίησε το φίλτρο χρωμάτων στις ρυθμίσεις προσβασιμότητας. Τα feed είναι πολύ λιγότερο ορεκτικά στο γκρι: οι μικρογραφίες χάνουν τη λάμψη τους, τα σήματα σταματούν να ουρλιάζουν.
- Καθάρισε την οθόνη Home. Μία οθόνη, μόνο εργαλεία: χάρτες, κάμερα, σημειώσεις, μηνύματα. Κάθε εφαρμογή με feed θάβεται σε φάκελο στην τελευταία σελίδα ή φεύγει τελείως, ώστε να πρέπει να την αναζητήσεις για να την ανοίξεις.
- Σκότωσε τις μη ανθρώπινες ειδοποιήσεις. Οι άνθρωποι που ξέρεις επιτρέπεται να σε διακόπτουν. Οι αλγόριθμοι όχι. Κλείσε ό,τι δεν είναι πραγματικό πρόσωπο που σου γράφει προσωπικά.
Τίποτα από αυτά δεν σε εμποδίζει να κάνεις scroll. Απλώς σταματάει το κινητό σου να σου το ζητάει.
3. Πρόσθεσε τριβή
Οι συνήθειες ακολουθούν τον δρόμο της ελάχιστης αντίστασης, οπότε κάνε τον δρόμο μακρύτερο.
Αποσυνδέσου από τις εφαρμογές που σε γαντζώνουν χειρότερα, ώστε κάθε επίσκεψη να ζητάει κωδικό. Σβήσε την εφαρμογή και χρησιμοποίησε την πιο άβολη έκδοση του browser. Η αβολία είναι το ζητούμενο. Φόρτιζε το κινητό εκτός υπνοδωματίου, πάρε ένα φτηνό ξυπνητήρι και άφησε το κινητό σε άλλο δωμάτιο όταν δουλεύεις.
Καθένα από αυτά προσθέτει δέκα με τριάντα δευτερόλεπτα ανάμεσα στην παρόρμηση και στο feed. Ακούγεται μηδαμινό, αλλά η παρόρμηση του doomscrolling είναι ρηχή: σπάνια επιβιώνει μιας μικρής καθυστέρησης συν ενός μικρού αγγαρείου. Δεν αντιστέκεσαι στην επιθυμία, την ξεπερνάς σε αντοχή.
4. Αντικατάστησε τη θέση, μην την αδειάσεις μόνο
Εδώ πεθαίνουν οι περισσότερες προσπάθειες. Μπλοκάρεις την εφαρμογή, αλλά το έναυσμα πυροδοτείται ούτως ή άλλως (πάλι βαριέσαι στον καναπέ στις εννιά), και ένα βαριεστημένο μυαλό απεχθάνεται το κενό. Μέσα σε λίγες μέρες, η παλιά συνήθεια γύρισε ή ένα νέο feed πήρε τη θέση της.
Αποφάσισε λοιπόν, εκ των προτέρων και συγκεκριμένα, τι θα γεμίσει τη θέση. Όχι «να διαβάζω περισσότερο», αυτό είναι ευχή. Αλλά: το Kindle μένει στο μπράτσο του καναπέ, και αυτό πιάνουν τα χέρια μου μετά το φαγητό. Ένα παιχνίδι που έχει τέλος. Δέκα λεπτά διατάσεις με ένα συγκεκριμένο βίντεο. Ένα μήνυμα σε έναν αληθινό φίλο.
Η αντικατάσταση πρέπει να ξεκινάει σχεδόν το ίδιο εύκολα με το scroll, γιατί τη στιγμή του εναύσματος θα έχεις μηδέν κίνητρο για οτιδήποτε δύσκολο. Το εύκολο και συγκεκριμένο κερδίζει το άξιο και αόριστο.
5. Βάλε παράθυρα feed αντί να κόψεις μαχαίρι
Οι ολικές απαγορεύσεις έχουν απαίσιο ιστορικό. Παρουσιάζουν το feed ως απαγορευμένο καρπό, και ένα ολίσθημα διαβάζεται ως ολική αποτυχία, οπότε τα παρατάς τελείως.
Υπάρχει πιο βιώσιμο πλαίσιο: αντιμετώπισε τα feed σου σαν γεύματα, όχι σαν διαρκή μπουφέ. Δεν τρως όλη μέρα, τρως στις ώρες φαγητού. Δώσε λοιπόν στα feed σου παράθυρα (ας πούμε 20 λεπτά το μεσημέρι και 30 το βράδυ) και μείνε έξω την υπόλοιπη μέρα.
Αυτό δουλεύει μαζί με την ψυχολογία σου αντί για εναντίον της. Ποτέ δεν λες στον εαυτό σου ποτέ, μόνο όχι τώρα, αργότερα. Το να μπεις στο Instagram στη μία το μεσημέρι επίτηδες είναι κάτι εντελώς άλλο από το να αναδυθείς στη μία τα ξημερώματα αναρωτώμενος πού πήγε η νύχτα. Ανάμεσα στα παράθυρα, η προσοχή σου παίρνει επιτέλους αυτό που δεν παίρνει ποτέ πια: ξεκούραση.
6. Κάνε την πρόοδο ορατή, και άσε κάποιον να τη δει
Το κόψιμο του doomscrolling έχει πρόβλημα κινήτρου: το κέρδος είναι πραγματικό αλλά αόρατο. Κανείς δεν σε χειροκροτεί για τις δύο ώρες που δεν έχασες.
Φτιάξε λοιπόν μόνος σου τον πίνακα σκορ. Κράτα το σερί των ημερών που έμεινες μέσα στα παράθυρά σου, και δες τον εβδομαδιαίο χρόνο οθόνης σου να πέφτει. Πες το σε έναν φίλο και δώσ' του το δικαίωμα να σου το θυμίζει. Ή, ακόμα καλύτερα, κάντε το μαζί και συγκρίνετε εβδομάδες.
Η ορατή πρόοδος μετατρέπει μια απουσία σε κάτι που το κατέχεις και δεν θέλεις να το σπάσεις. Και το ήπιο κοινωνικό στοίχημα πιάνει: είναι πιο εύκολο να κλείσεις την εφαρμογή όταν ξέρεις πως κάποιος θα ρωτήσει πώς πήγε η εβδομάδα σου.
7. Βάλε δομική φραγή ως δίχτυ ασφαλείας
Όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν ότι κάποιο κομμάτι σου θα συνεργαστεί εκείνη τη στιγμή. Αλλά όλοι έχουμε στιγμές (κουρασμένοι, αγχωμένοι, έντεκα το βράδυ) που η εκδοχή μας που ανοίγει την εφαρμογή ακυρώνει ευχαρίστως την εκδοχή που έφτιαξε τους κανόνες.
Για αυτές τις στιγμές, η λύση είναι δομική: άσε το σύστημα να πει όχι, ώστε να μη χρειάζεται εσύ.
Γι' αυτό φτιάχνουμε το Fomo Fast. Είναι διαλειμματική νηστεία για τις εφαρμογές σου: διαλέγεις τις εφαρμογές που σε αποσπούν και τους δίνεις παράθυρα feed μέσα στη μέρα σου. Εκτός αυτών των παραθύρων, μια ασπίδα σε επίπεδο συστήματος τις σκεπάζει, οπότε η εφαρμογή απλώς δεν ανοίγει στον αυτόματο πιλότο. Ένα μικρό ημερήσιο περιθώριο λεπτών καλύπτει τους γρήγορους ελέγχους. Αν πραγματικά χρειάζεσαι να μπεις, λύνεις τη νηστεία σου συνειδητά, με επιβεβαίωση: μια συνειδητή επιλογή αντί για αντανακλαστικό. Ένα σερί κι ένας τρισδιάστατος εγκέφαλος που θολώνει όταν το παρακάνεις και καθαρίζει όσο νηστεύεις κάνουν την πρόοδο κάτι που το βλέπεις στ' αλήθεια. Και είναι ιδιωτικό εκ σχεδιασμού: χωρίς λογαριασμούς, χωρίς analytics. Χάρη στο framework του Χρόνου επί της οθόνης της Apple, ούτε καν το Fomo Fast δεν βλέπει ποιες εφαρμογές διάλεξες.
Το ζητούμενο δεν είναι να κλειδωθείς έξω από το ίδιο σου το κινητό. Είναι να γίνει προεπιλογή το κλειστό και εξαίρεση το συνειδητό άνοιγμα, δηλαδή το ακριβώς αντίθετο από τον σχεδιασμό των feed.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' όσο νιώθεις απαραίτητο
Μην τα κάνεις και τα επτά απόψε. Διάλεξε ένα έναυσμα και μία τακτική αυτή την εβδομάδα. Η κλίμακα του γκρι θέλει τριάντα δευτερόλεπτα. Το να παρατηρήσεις τα εναύσματά σου δεν θέλει τίποτα. Την υπόλοιπη δουλειά την κάνει η ορμή.
Και αν θέλεις το δομικό δίχτυ έτοιμο για όταν το χρειαστείς, μπες στη λίστα αναμονής του Fomo Fast για να είσαι πρώτος στη σειρά όταν κυκλοφορήσει.