什麼是 App 斷食？專為 App 設計的間歇性斷食
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你大概試過所謂的 App 節食。週日晚上刪掉 Instagram，接下來三天感覺超好，禮拜四「只是想查個東西」就裝回來，到了週末你滑得比以前更兇，還附贈罪惡感。
聽起來很熟？因為刪 App 就是數位健康版的極端節食。而極端節食的名聲是自己掙來的：開頭轟轟烈烈，中間脆弱不堪，結尾一路反彈。
App 斷食押的是另一注。它不問你該不該用這些 App，它問什麼時候用。你不必戒掉動態消息，你只要給它們開飯時段。
硬戒的問題
完全戒斷聽起來像是硬派的做法，實際上它才是最脆的那個。
首先是禁果效應。一件事情一旦被完全禁止，你的大腦就會把它歸檔到「特別」那一欄。你不只是想要它了，你是因為得不到才更想要。任何被告誡「千萬別按那顆大紅按鈕」的人，都知道結局會怎樣。關於習慣和自我控制的研究也指出，全面禁令傾向讓被禁的東西在腦中更顯眼，而不是更淡。你刪掉的那個動態消息不會從你腦中消失，它只是搬進去住。
第二，硬戒會把你一天中的每一刻都變成一個決定。裝回來還是不裝。偷看還是不看。每一個小小的「不要」都有代價，而你會像晚上六點站在打開的冰箱前那樣感覺到它：第十次拒絕比第一次難太多了。意志力是真的存在，但它是尖峰時段的資源：你最需要它的那一刻，你腦袋裡的其他人也全都在用。
第三，完全戒斷沒有優雅的失敗模式。裝回來一次，整個計畫就死了。五分鐘的小失手和五小時的暴刷之間沒有差別，於是你的大腦得出一個相當合理的結論：那乾脆刷個過癮。
間歇性斷食，只是對象換成動態消息
間歇性斷食會紅起來，理由很簡單：它把一天上千個關於食物的決定，換成了一個結構性的決定。你不必跟每一份零食談判。你只要知道：進食發生在中午到八點之間。時段之外，這題已經結束了。
App 斷食借的就是這一招，然後套用到你的注意力上。
- 你挑出那些吃掉你時間的 App：那些動態消息、那些無限滑動機器。
- 你給它們開飯時段：一天當中它們開門營業的固定時間。午休。晚餐後。任何適合你生活的安排。
- 時段以外，它們就是關著的。不是被刪掉，不是被流放，更不是一場等著爆發的道德淪喪。就只是關著，像凌晨四點的餐廳。
這個轉換很細微，卻很有力。「我不能用 Instagram」是一條你遲早會反抗的規則。「Instagram 七點開門」則是一份你活得下去的時間表。前者把你塑造成一個正在跟手機打架的人，後者把你塑造成一個主導自己一天的人。
而且就跟真正的間歇性斷食一樣，重點不在懲罰。重點在於，好東西都發生在時段之間那些小時裡：做完的工作、讀完的書、不必跟一塊發光的長方形搶注意力的對話。
App 斷食的一天長什麼樣
假設你給動態消息設了兩個時段：12:30 到 13:00，還有 20:00 到 21:00。
早上：你醒來，那個半夢半醒的例行滑動根本打不開。有一拍「喔，對哦」，然後是咖啡、淋浴、出門。中午之前那股衝動會冒出來幾次，但消失得比你以為的快，因為沒有東西可以談判。時段幾點開，就是幾點開。
午餐：時段開放。你滑、你補進度、你被朋友傳的那個東西笑到。沒有罪惡感：這是計畫在運作，不是計畫在失敗。時段一關，動態消息也跟著關。
下午：複利就是從這裡開始的。那些以前把你的專注剪成碎紙的反射性查看，就這樣……沒有發生。不是因為你在英勇抵抗，而是因為門是鎖著的，而你知道。過幾天，你的拇指就不再去試那個門把了。
晚上：第二個時段。你會比預期更享受它，稀缺就是有這種效果。然後它關上，你這一天的最後一小時又回到你手上。
有些日子你是真的非進去不可：一則必須回的訊息，一篇必須發的貼文。沒問題。你就破戒，刻意地、睜著眼睛地破。那不是作弊。作弊是那種無意識的滑動；有意識的例外只是生活。
Fomo Fast 怎麼把這件事裝進你的手機
App 斷食是一種練習，你也可以純靠意志力去試。Fomo Fast 之所以存在，正是因為純靠意志力就是那個一直失敗的東西。這個 App 是這樣實作這個想法的：
- 由你挑 App。 透過 Apple 的螢幕使用時間選擇器，你決定哪些 App 加入斷食計畫。值得一提的是，Fomo Fast 從頭到尾不知道你選了哪些。Apple 把這份資訊留在你的裝置上，而我們是刻意設計成看不到的。
- 由你設開飯時段。 這些就是你的進食時段：你選的 App 開放的時間。你依照自己真實的生活來設計，而不是照著別人的晨間流程。
- 說不的是防護罩。 時段以外，系統防護罩會蓋住那些 App。這個拒絕是結構性的，不是針對你個人：你不必花意志力，因為根本沒有要做的決定。
- 每日額度讓它保有人味。 每天一小池分鐘數，讓你可以做些臨時查看（確認一則訊息、查一件事），而不必把整份時間表拆掉。有結構，也有洩壓閥。
- 破戒是刻意的。 如果你真的非進去不可，可以結束這次斷食，但要經過一個確認步驟，把自動駕駛的一點變成一個真正的選擇。多數時候，那個停頓就夠了。
- 連續紀錄和大腦負責記分。 連續紀錄追蹤你的穩定度，一顆風格化的 3D 大腦則把你的狀態視覺化：暴刷時起霧，斷食時放晴。那是比喻，不是診斷，但看著霧散開真的意外地激勵人。
不用帳號，沒有分析追蹤，也沒有自己的動態消息。一個希望被看得越少越好的 App 是個奇怪的產品，而我們就喜歡這樣。
從比你以為的更小的地方開始
如果 App 斷食聽起來很吸引人，請忍住第一天就當英雄的衝動。那種極端節食的本能（一個時段、十分鐘、修道院式的靜默），跟把你帶到今天這一步的，是同一種本能。從寬鬆的時段開始，等那些安靜的小時開始回報你，再慢慢縮短。目標不是證明你能受苦，而是把這份時間表做得夠好活，好到你根本不再想起它。
中午時你的動態消息還會在那裡。這正是重點：它們會在那裡，而你會在別的地方。
Fomo Fast 即將登陸 iOS。加入 Fomo Fast 候補名單，時段開放時第一個輪到你。